intervalsの適当な使い方
intervals.icuというサイトご存知でしょうか？
無料のくせにパワートレーニングをするうえで痒い所に手が届きまくるサイトです。
超便利ではありますが、英語のみかつ、かなり多機能でとっつきにくいツールなので、この辺全然詳しくないながら簡単に機能紹介したいと思います。
Zwiftじゃねーじゃんといわれそうですが、触ってて死ぬほど楽しいのに情報少なめだからついブログ書きたくなっちゃって…
あくまでも、パワトレちゃんと勉強したこと無い私が触っててよさげに思えた機能を羅列するだけのです。かなり怪しい事言ってる自覚はあるので適当に読み飛ばしてください。
というかよくわからんとこいっぱいあるからだれか教えて
概要
intervalsはStravaからの連携をベースにした無料のトレーニング分析サイトです。
Staravaにアクティビティをアップロードすれば自動でこちらにもデータが入ります。
とにかくパワーデータの分析に秀でており、様々なパワトレに役立つ情報が手に入ります。
一方でスピードやタイムの分析にはやや物足りないところがあります。
例えばセグメントのタイムやら斜度やらを見る分にはStravaの方が格段に優れています。地図情報をザクっと切り捨てた分パワトレに特化できているイメージでしょうか
他のTreaning PeaksとかGolden Cheetahとかのツールとの比較は私使ってないのでできません。基本Stravaとの比較になってしまいますがご容赦ください。
初期登録のやり方は忘れたから割愛！まあ簡単だった記憶しかないので多分適当で余裕です。いけるいける。
多分アカウント作ってStravaアカウントと連携するとかだった気が…ごめんなさい
パワーゾーン管理
以下機能の紹介をダラダラと羅列していきたいと思います。
まずは「Totals」タブから開くこの画面。説明ほぼ不要な気がしますが、各パワー（＆心拍）ゾーンの滞在時間を任意の期間で見れます。L4以上の滞在時間とかもここで即分かります。単純ながら便利。
画面下ではパターン分析もしてくれます。
画像の「Pyramidal」となっている部分がそうです。パワーゾーンの分布から該当期間のトレーニングを総括してくれます。SSTが多めなら「Threshold」、低強度なら「Base」、高強度メインなら「HIIT」などなど
パワーカーブ
「Power」タブより。パワーカーブ自体はまあ普通。特筆したいのは2点
eFTP
eFTPとは「Estimated FTP」で、推定FTPの事です。
Zwiftとかで自動検知されるFTPは単に20分ベストパワーの95％ですが、こちらは3分～30分？のパワーカーブ全体から推定されたものです。
細かいロジックは不明ですが*1、eFTPは旧来のFTP、つまり1時間維持できるパワーではなく、恐らくですがmFTPに近い性格の物を推定しているようです。TTEも合わせて分析してくれます。
mFTPを推定することで言葉の定義通り無酸素運動と有酸素運動を判別する閾値として分析に使いやすいとふんわり理解してます。
この辺を人に説明できるほど深く理解してないので、mFTPとTTEについてご存じない方は申し訳ないですがちゃんと調べてください。
まああんまり意識しないでも諸々の便利機能は一応使えるので流しても大丈夫。ただ、通常のFTPとは別物という認識はもっといた方がいいかもしれません。一般的にeFTPは普通のFTPより上振れるようです。私の場合15wくらいeFTPの方が高いっすね。*2
人との比較
自分のパワープロフィールがどの程度のレベルにあるのか比べることができます。
初期時点では「Age」の欄が恐らく空欄ですのでここに生年月日を入れると画像左下のような表が出せます。
（恐らく）intervalsに登録している人の中で、自分の各MMPがどの程度の位置にいるのか視覚的に判別できます。
最初は同世代の場合の表が出ますが、他の年代に切り替えたり、有名なコーガンのパワープロフィール表にも切り替えられてとても便利です。
注意点として、異常値もそれなりに入ってるっぽいのであんまり深く考えない事。（例：40歳以下男性の中に20分9.8倍出せる人がいる）
intervalsに登録してる時点でサイクリストの中では上位の集団のはずなので、そのバイアスも多分あります。
フィットネス
「Fitness」タブより、いわゆるCTLを見れる画面
CTL→Fitness
ATL→Fatigue
TSB→Form
TSS→Load
と言い換えてますが（多分）ほぼ同じものです。
最下段にeFTPのグラフがあって、主要MMPの更新に〇マークを付けてくれるのもなかなか楽しいですね。
カレンダーに将来の予定とそのTSSや目標レースも登録できるので、先々のシミュレーションもできます。ピーキングとかにも使えそうです。
また、デフォルトではTSBが差ではなくて比となっているのがちょっと面白いところ
（例：CTL50、ATL60の場合、一般的にはTSB-10(50-60)ですが、TSB-20%(60/50)で計算されている模様）
SettingsでFormという項目を「Percentage Of Fitness」から「Absolute Value」に切り替えると差に戻せます。
どっちの方がいいとかあるんすかね？全然わかんないですけど
Activities
ようやくメインの画面の説明です。
アクティビティの中の各データをグラフ化して表示してくれます。一目で必要な情報がまとまってるのが大変ありがたいですね。
グラフの項目はかなり自由にカスタムできます。私は見やすさ重視で結構項目を絞ってますが、上から「パワー」、「心拍」、「W'bal（後述）」、「標高」です。*3
他にも「スピード」や「ケイデンス」、「トルク」とかとか色々出せます。
特徴的なのが、グラフの白くハイライトされている部分。こちらは自動で頑張った時間をインターバルとして検出してそこの区間の平均パワーやら心拍を出してくれます。とても便利な機能ですが、多分これがサイト名の由来なんじゃないすかね。
もちろん他サービスであるように、グラフをドラッグで範囲指定することでその部分の平均とかも出せます。
W'bal
W'balをすげー雑に説明するといわゆる「マッチの本数」を可視化したグラフです。これStravaとかにない超便利グラフです。無料で出せるのホント素晴らしい。
アタックとかキツいセレクションとかFTP以上*4で無酸素運動を頑張った場合、画像緑のグラフW'balが下降します。展開が落ち着いてFTP以下で休める状態になるとグラフが上昇します。ゼロになるとオールアウト。これ以上頑張ることができません。
これを使うことで、レースの事後分析で千切れた原因を調べたり、無酸素系のワークアウトで出し切れたかどうか振り返ることができます。
要は「追い込み度」みたいなものが可視化できるという点でとても楽しいです。
詳しくはちゃんと調べてください。
グラフを出す手順はSettingsタブのW'J欄を登録するだけです。
「W'Jとは？」というのは雑に言って無酸素の能力を表す指標です。
自分のW'Jわからん人がほとんどかと思います。推計する方法もありますが、素人考えですが、とりあえずグラフを出してからマイナスが出ないように調整していくのでいい気がしています。正確ではありませんが…
①一旦適当にW'Jを「10,000」とか入力
②W'balのグラフが出るようになるので、出し切ったレースとかのグラフを見る
③恐らくW'balの最低値がマイナスになっているのでその分W'Jを追加する
以後、適宜見直し
マイナスがでる余地があると、実際はまだまだ追い込めるのにグラフが下限まで落ち切って、見た目上出し切った感じになるのが良くないのかなーと素人考えで思ってます。本来はW'Jきっちり測って運用するべきでしょうが、実用的にはマイナス出さないようにするだけで十分グラフ使えるかなと。
後、W'JはFTPに対する相対値なので人との安易な比較は不毛です。同FTPならW'J高いほうが強いと思いますが、FTPが高いクライマー型の人とかはW'J低くなると思います。
以上多分変な事言ってます。参考になると嬉しいですが、信頼しないでください。
また、注意点ですが、必ずしもこれがゼロになってないイコール追い込めてないというわけでもないです。
例えばFTPで2時間走ろうとしたら100％どこかで力尽きますが、その場合FTPを超えた無酸素運動は一切しないので多分W'balは満タンのままです。
逆に5秒スプリントだけでW'balをゼロに持ってくのも筋力等がネックになりほぼ無理です。5000wとか出せるなら別ですが。
主観的な強度にかなり近くなるのでとても便利な一方で、妄信するのも良くないのかなーとも思います。人体って複雑ですし、コンディションとかによってもW'Jが変化するでしょうし…
ソーシャル要素
フォローとコーチという機能があります。
フォローが完了すると、アクティビティやらパワーカーブやらCTLやらこれまで紹介してきたものほぼ全部見れます。
他人の情報丸裸なので、トレーニングの量や質、レース中の振る舞いなど、めちゃくちゃ参考になります。
が、要注意でもある気がします。強い人のアクティビティとか見ると、当然練習の量も質も自分よりはるかに上だったりしますが、同じ事しようとしても多分ケガするだけです。
参考にはするべきですが、変にまねしてオーバートレーニングになっても本末転倒です。
さらに、コーチに登録すると情報が見れる＋カレンダーやらFTPやら設定をいじれるようになるようです。普通の仲間程度ならここまでする必要はなさそうです。*5相当の信頼関係がある間でコーチングをするならかなり便利そうです。
「Compare」と「Intervals」タブ
この画面全然使い方分からん。誰か教えて
まとめ
以上長くなりましたがintervals.icuの紹介でした。
長々書いた割には代表的な機能しか紹介できていない気がします。それだけ多機能で全容が見えないです。
全機能を使おうとするとかなりしんどいので、何となくみてて楽しいとこだけ見るのでいいのではと思います。
数値だけにとらわれてはいけないとかよく言いますが、intervalsは非常に便利な反面、その意味で結構危ない気もします。特に実走派は数値だけじゃなくて、最終的な順位とかスピードとかが最優先だと思います。知らんけど。
私は軟弱なので良いデータだけ頑張って探して、都合の悪い数字は無視してます。そういう遊び道具としてintervals大好きです。
というかこんだけできてタダってヤバくないっすか？個人的にはStrava無料版＋intervals無料でほとんど事足りると思ってます。ぶっちゃけいつか有料化しそう。
以上雑多に書きなぐりましたがご参考になれば…
