SITのすゝめ
さて、スプリントインターバルトレーニング（SIT）について語っていきたいと思います。
トレーニング理論についてググった知識だけで語るのもな…とはやや思いますが。この記事の主目的は、SITの良さを語って自分のやってるスプリント練習会に人を引き込むことです。
つまり、強烈にバイアスのかかった解釈をしていることにご留意ください。「プロモーションを含みます」っていう感じです。私が専門知識ゼロで論文とか読めるレベルにないのでかなり雑な紹介になってます。
まあ、SITってランニングとかではまあまあ出てきてるものの、Zwift界隈で語られることは結構少ないのでちょっと焦点あててみたいなっていう思いもあります。一応
特に強調したいのが、全力走にはスプリント能力の向上だけでなくVO2maxやFTP向上も狙えるらしいということです。
こちらの記事を参考にさせていただいております。
[時間的効率の良いトレーニング方法]スプリントインターバルトレーニングとは？（竹井 尚也さん）
https://sports-sciences.fit/endurance-training-4/
スプリントインターバルトレーニングを手軽に行う方法[10秒でも効果がある]（竹井 尚也さん）
https://sports-sciences.fit/endurance-training-9/
SITとは
30秒程度の全力運動と4～6分前後のレストを4～6回ほど繰り返すトレーニングのことです。全力運動の目安は最大心拍の90％。まあ基本オールアウト狙いでいいと思います。
個人的なコツは20～25秒で力尽きそうなペースで踏んで、残り10秒くらいはエネルギーゼロから何かを絞りだすといい感じに追い込めます。本当は30秒にあんまりこだわらず、踏めなくなるまで踏む！ってやるとさらに地獄を感じられていいです。というか私は途中でやめちゃう。
30分とかで終わるので、時間効率の良い社会人向け！みたいな売り文句がよくありますが、その実かなりの高強度でキツイです。どこまで追い込めるかというのが精神力に依存するので、強い人ほどキツくなる気がする。
効果
まず、30秒パワーや最大出力は伸びます。まあそりゃそう。
そして、着目すべきは5kmTT(9分走くらい)においても、2週間で6回のSIT*1を行ったところ5.2％のパフォーマンス改善が見られたそうです。効果はスプリントだけじゃないんすね
更には、SITと90～120分の65%VO2maxで比較したところ、ミトコンドリア酵素活性、筋の緩衝能力、グリコーゲン貯蔵量が同等の改善、2分TT及び1時間TTでも同等の能力向上が見られた。という論文もあるようなので、90分～120分の低強度走並みにFTPにも効くみたいですね。
ちょっと私素人なんで真偽判断できないんですけど。
ちなみに、ここだけ抜き出して、「実質3分の運動で120分相当の成果が！」みたいな(アホ用の)宣伝文句もあります。
後はトレーニング効果じゃないですが、スプリントの数こなして経験積めるのが大きいですね。フォームとか自分が何mくらい垂れずに踏めるかとか把握できるのが良いです。レース本番は頭そこまで回らないですし。
ちなみにですが30秒全力走はTSSがかなり多めに出ます。特に短時間強い人。
これはTSSの計算式が30秒周期だからってだけだと思うのであんまり意味はないと思いますが気分がいいですね。
裏技としては、SITやった後クールダウン長めにとるとTSSが結構伸びます。
まとめ
とまあSITの良さを適当に並べましたが、効果的なトレーニングの一つではありそうです。ただしキツイ。かなりしんどいトレーニングです。
30秒どこまで追い込めるかがポイントになりますが、なかなか自分で最大限まで追い込むのは難しいものです。
そこでこちら！
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30秒の全力走の繰り返しという点でやってることはSITそのものです。
ひとりでは追い込みづらいあなたも、となりにライバルがいれば手を抜けません。
みんなで全力で踏んでヘロヘロになりましょう。
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https://www.zwift.com/clubs/
みんなで楽しく、つらく追い込みましょう！
